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心脏健康七点建议  

2007-02-05 06:12:42|  分类: 健康教育 |  标签: |举报 |字号 订阅

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食用全谷物,每天从早餐开始 富含可溶性纤维的食物(如燕麦、豆类、坚果、某些水果和亚麻籽)具有降低胆固醇的益处。最近,美国心脏协会又发现了不溶性纤维的益处。除了纤维之外,全谷物食品还可以提供许多其它有益的营养素,例如维生素(叶酸和硫胺素)、矿物质(镁和铁)、亚油酸和天然植物化合物或植物性化学物质。以一套全谷物早餐开始每一天是一种很好的生活方式。

  植物性化学物质是植物中赋予水果和蔬菜亮丽色彩、风味和香味的化学物质。自然界中存在几千种植物性化学物质,一些常见的植物性化学物质包括类胡萝卜素(存在于红色、黄色和橙色的水果和蔬菜中),类黄酮物质(存在于苹果和洋葱、绿茶和红茶以及巧克力中),蒜素和硫醇(存在于大蒜和洋葱中)。

  选择正确的脂肪类食品 限制膳食中饱和脂肪的摄入是预防CVD的最有效途径。饱和脂肪可以升高“不好的”的低密度脂蛋白胆固醇。为了减少膳食饱和脂肪的摄入,用瘦肉代替肥肉,选择脱脂奶制品,限制黄油和酥油摄入,将饱和油(如椰子油)换成用橄榄、菜籽、花生、玉米、大豆和葵花籽制成烹调油,减少煎炸食物、烘烤食物和用棕榈油烹调的菜限制在每周2次以下。 现在,在亚洲地区某些国家可以获得用具有降低胆固醇作用的植物固醇/植物留醇制成的人造黄油。

  严格限胆固醇摄入 每天胆固醇摄入量应限制在300mg。 坚持食用低脂奶制品和瘦肉,可以限制从这些食物中摄入胆固醇。内脏(如肝脏和肾脏)的胆固醇含量很高,因此建议应限制食用这类食品。尽管鸡蛋富含胆固醇,但鸡蛋几乎不含饱和脂肪,因此,如果不食用其它富含胆固醇的食物,每天吃一个鸡蛋是可以的。

  除了对脂肪的膳食策略,蛋白质维生素的正确选择也是重要的。

  有益心脏健康七点建议:

  1. 豆类有益于心血管系统:多种蛋白质食物与心血管疾病(CVD)危险性显著下降有关。选择多种蛋白质食品是最理想的,如瘦肉、大豆、坚果、禽肉和鱼。研究发现,每日25g大豆蛋白可以降低总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇水平。膳食中含有其它豆类也是有益的,因为它们是可溶性纤维的丰富来源。

  2. 多吃鱼:鱼中的ω-3脂肪酸的确可以降低CVD的危险性,因此2000年美国心脏协会膳食指南建议,每周至少应食用2次鱼(尤其是含油的鱼)。ω-3脂肪酸存在于鲭鱼、湖虹鳟、鲱鱼、沙丁鱼、长鳍金枪鱼和鲑鱼中。由特殊饲料喂养的鸡所产的蛋含有ω-3脂肪酸,这种鸡蛋也是ω-3脂肪酸的一种来源,其它来源包括大豆、亚麻籽、菜籽油、橄榄油和许多坚果以及种籽等。

  3. 多吃蔬菜和水果:在预防CVD方面,最重要的可能是:维生素A(或其前体β-胡萝卜素)、维生素C、维生素E、各种植物性化学物质(包括类黄酮物质以及含硫化合物——如蒜素)、钾以及膳食纤维。 富含β-胡萝卜素的食物包括:胡萝卜、南瓜、山药、桃、杏、菠菜和椰菜。维生素C的良好来源包括胡椒、绿叶蔬菜、椰菜、西红柿、马铃薯、草莓、橙子、柚子和其它桔类水果,维生素E的最好来源是鳄梨、植物油、麦芽和坚果。

  4. 减少盐摄入:钠摄入与血压直接相关,高血压是CVD和脑卒中的主要危险因素, 因此建议,每天盐的摄入量应限制在5g以下,这不仅是外加的盐, 也包括酱油、咸菜等。

  5. 有益于心脏健康的B族维生素:同型半胱氨酸是体内蛋白质分解的天然产物,其血液中水平的升高与心脏和血管疾病危险性增加有关。研究发现,叶酸、维生素B6和B12共同使用可以降低血液同型半胱氨酸水平,因此在每日膳食中增加这些维生素很有意义。

  为了增加这类B族维生素的摄入,可以大量食用多种蔬菜、水果和豆类,适量食用禽肉、鱼和牛肉。茶(包括绿茶和红茶)也是类黄酮物质的有效来源,

  6. 体力活动:专家建议,为了有益于心脏健康,在每周的多数日子里,一天至少进行30分钟的中等强度的体力活动。

  7. 戒烟:吸烟是CVD和脑卒中的主要危险因素,据WHO报道,戒烟1年后冠心病的危险性下降50%。

我的留言版:我是中国健康教育协会会员,一个具有20余年医疗卫生、心理卫生工作经验的职业卫生工作者。学习、研究过与健康相关的多种专业知识。专门从事健康教育、精神康复、药物依赖防治研究多年。现为国内治愈心理失调专有技术持有人,1993年加入中国健康教育协会,多年来一直坚持义务为群众做健康教育。1994-1995年本人治疗各种精神疾病具有独特疗效的事迹分别刊登《淮南日报》、《安徽日报》(1995.3.20),1996年本人技术被国家中医药管理局列为向全国推荐项目,2003-2004年担任由共青团淮南市委、淮南市禁毒委禁毒办组织编写的《远离毒品—青少年禁毒教育读本》主编,安徽教育出版社出版,面向全国发行。以该《读本 》插图为主、与我市禁毒委联合制作的禁毒扑克同为我市重点法制宣传项目,禁毒“五个一”工程。2005年获淮南市精神文明建设十个一工程奖。

安徽日报电子版>>>安徽日报B42006-07-27有专题报道。

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